5 erreurs de nutrition qui ruinent vos performances sportives

Si vous vous entraînez durement, mais que vos performances sont systématiquement insuffisantes pendant l’entrainement ou les jours de matchs, le coupable pourrait être ce que vous mangez (ou ne mangez pas).

Votre régime alimentaire a un impact considérable sur vos performances, et même de petites erreurs nutritionnelles peuvent vous faire perdre beaucoup de temps. Voici cinq des erreurs les plus courantes que nous avons pu repérer, et comment vous pouvez les éviter.

Erreur 1 : ne pas boire suffisamment d’eau

La déshydratation est à l’origine de nombreux problèmes de performance, de la fatigue prématurée aux crampes musculaires en passant par une mauvaise concentration et une diminution de la force et de la vitesse. Dans les cas extrêmes, la déshydratation peut entraîner des maladies liées à la chaleur, voire la mort. Pourtant, trop de sportifs ne font pas attention à la quantité d’eau et d’autres liquides qu’ils absorbent.

Une erreur courante est d’ignorer le rôle potentiel des repas (les aliments contiennent de l’eau) ou penser que vous aspergez d’eau sur la tête vous aidera (vous ne buvez rien lorsque vous le faites). Plus important encore, vous devez boire en quantité suffisante tout au long de la journée, et pas seulement lors de votre entraînement.

• Buvez au moins 2 à 3L par jour
• Prenez 50 cl d’eau une heure avant le début de votre activité.
• Buvez régulièrement pendant votre activité, en prenant de grandes gorgées.

Erreur 2 : ne pas absorber suffisamment de sodium

Vous savez que le sodium, présent dans le sel, est mauvais pour vous, car il peut provoquer de l’hypertension. Cela se produit plus souvent chez les personnes sédentaires ou qui ont des problèmes de tension artérielle ou d’autres maladies chroniques. Pour les athlètes, le sel est un allié important dans la lutte pour une bonne hydratation. Votre corps a besoin de sodium pour produire des contractions musculaires régulières, maintenir le volume sanguin et améliorer la récupération. Sans ce minéral essentiel, vous vous fatiguerez plus vite et souffrirez plus fréquemment de crampes.

L’apport quotidien de base recommandé en sodium est de 2 300 mg, mais les athlètes qui souffrent de crampes fréquentes, dont la sueur a un goût de sel ou qui remarquent que leurs vêtements sont couverts d’une poudre blanche après l’entraînement peuvent augmenter leur apport en sodium.

Troisième erreur : faire le plein avec des boissons énergisantes

De nombreuses boissons dites énergisantes vous donnent l’impression d’être gonflé à bloc, mais elles ne fournissent pas réellement d’énergie utilisable à vos muscles sous forme de calories. Elles vous stimulent à cause de la caféine, mais ne fournissent pas d’énergie.

Après 30 minutes, le coup de fouet de la caféine commence à s’estomper et vous vous sentez moins bien qu’au début. Si vous n’apportez pas de calories, vous allez vous fatiguer rapidement. Et bien que certaines boissons énergisantes contiennent des calories sous forme de sucre, ces calories peuvent ne pas être utilisables, car l’absorption de grandes quantités de sucre densément emballées dans de petites quantités de liquide peut être difficile à digérer pour votre estomac. Les calories finissent par rester dans votre estomac au lieu de travailler pour vous.

Erreur n°4 : trop se fier aux compléments alimentaires

Les fabricants de compléments alimentaires font la publicité de nombreux avantages, dont certains sont légitimes. Mais si vous vous fiez trop aux suppléments, même les plus sûrs et les plus efficaces, vous risquez de déséquilibrer votre alimentation, ce que les suppléments sont censés corriger.

Par exemple, de nombreux compléments ne contiennent que des vitamines et des minéraux. Ils augmenteront vos niveaux de vitamines et de minéraux, mais sans les calories provenant des fibres que vous obtenez en mangeant de vrais aliments. D’autres compléments, comme les protéines de lactosérum et les boissons de pré-entraînement, contiennent des calories, mais ils ne sont pas de bons substituts à une alimentation réelle tout au long de la journée.

Les compléments sont destinés à compléter votre alimentation. Ils ne la remplacent pas.

Si vous avez besoin d’une dose rapide de protéines après une séance d’entraînement, allez-y et prenez un shaker protéiné. Même si les effets secondaires des protéines en poudre sont très limités, attention à choisir une whey sans additifs, sans édulcorant et sans sucralose. Ou si vous avez une carence en vitamine D, n’hésitez pas à y remédier avec un supplément. Mais ne sacrifiez pas un repas complet et équilibré pour un supplément.

Cinquième erreur : ne pas manger avant l’entraînement

Vous ne voulez pas être trop-plein avant une séance d’entraînement ou un match. La nourriture ou les liquides qui se baladent dans votre estomac sont clairement désagréables.

Cependant, ne rien manger du tout avant l’exercice pourrait être pire. Si vous vous entraînez ou pratiquez votre sport l’estomac vide, vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour donner le meilleur de vous-même. En outre, vous risquez d’amener votre corps à dégrader les muscles comme source d’énergie, c’est-à-dire le contraire de ce pour quoi vous vous entraînez.

La solution est simple : Mangez une petite portion de nourriture, comme un petit bol de céréales ou la moitié d’un sandwich, une heure avant l’activité.